● 日常が鍛錬 ● 普段の “すいてつ”
比較的大股＆早足の “すいてつ” 。階段を登る時は通常１段飛ばし。そして自転車を漕いだら高速ギヤ主体。また階段を下りる時は爪先から下りて静かに着地。此らの普段の自然な行動が全て登山の鍛錬に役立ってたらしい。長階段等連続登りには一定リズムが有効と気付いていた経験も有利に働いた。その辺のところは此の記事でチラリと触れている。
メンバーの中では若輩なせいもあるが、常に先陣を切れたのは此らのおかげか。でも其れだけじゃ大目標には当然太刀打ち出来ない、と云う訳で意識して新たに鍛錬を始める事にした。と云っても “すいてつ” はズボラ。鍛錬のために時間を設けるのは嫌。有料のトレーニングジムなんてもってのほか。日常の行動を工夫して何とかでけへんかと考えてみる。
● 上り階段 ● 500段
最初に始めたのがこれ。エレベーターを使わず１回／日は長階段を利用する。長めの踊り場が入ったりするが、ノンストップで一定のリズムを保って登りきる。７分半前後で登れている。
大目標に向けて残り半月となった頃、思い切って１段飛ばしで登り始めた。かなり苦しい。ゆっくりと登れば良いのだが、それだと一歩一歩が長い＝片足の状態が長いので辛く、次の一歩が出てしまう。結果７分弱で登ってしまう羽目に。歩数が少ない分早くなるみたい。
● 下り階段 ● 爪先下り
試しに一度500段を下りてみたが、難なく下りられて何も感じることがなかった。多くのサイトでは下山の訓練になると書かれているが、 “すいてつ” には効果なかったみたい。普段爪先下りを行っているせいかもしれない。
“すいてつ” が実家に居た頃、木造家屋のため階段の上り下りが響くので、静かに歩く必要があった。それが自然と爪先から下りる歩き方を生んだようだ。
⇦ 爪先で静かに着地し 静かに踵を下ろす ⇨
ゆっくり歩けば鍛錬度合いも上がるかもしれない。
● 爪先漕ぎ ● 自転車
登山の鍛錬ではどうやら足首を鍛えた方が良さそうだ、と云う訳で次に始めたのが自転車の爪先漕ぎ。ふくらはぎに負担が掛かるのが感じられるが、二、三日もすれば慣れてしまった。
● 爪先登り ● 階段
駅や作業場での階段は普段１段飛ばしだったが、500段鍛錬を始めてからは足首を鍛えるために爪先登りを始めた。爪先歩きでは無い。足の裏全体で階段に着地した後に爪先立ちして体を持ち上げ、上の段へと移る。
⇦ 爪先立ちして体を持ち上げ次の段へ 足全体で階段に着地 ⇨
ふくらはぎに負担が掛かっているので効いているように思える。
● 爪先上げ着地 ● 踵歩きだと効果大だがみっともない
六甲山を下ってから有馬の街の坂道を上った際に、初めて筋肉が疲れているのに気付いた。この時⇨
疲れを感じたのは赤く示した箇所。多分裏側が太もも下部（腓腹筋・ヒラメ筋）で表側は前脛骨筋。
太ももは爪先に負荷をかける爪先下り・爪先登りで鍛えられるとして、前脛骨筋を鍛えるには？ どうやら踵歩きが良いらしい。だがこれを続けるのは大変だし、傍から見ると異様な歩き方なので変に見られてしまう。次善の策として歩く時に爪先を上げた状態で着地し、次の一歩を踏み出すギリギリまで我慢してその状態を保つ、って云う歩き方を始めてみた。前脛骨筋に負担が掛かっているので効いてるようだ。
⇦ 爪先を下ろし次の一歩へ 爪先を上げた状態で着地 ⇨
だが此の案に気付いたのはつい最近。何もしないよりはマシ、とは云え間に合うか？
● 呼吸 ● 思いっ切り吐く
500段階段を上りきって心拍数を見てみると、体調が悪い時（単なる寝不足）は別として心拍数が意外と低い。あんなに息苦しいのに？階段室の空気が暑くて籠もっているせいもあるかもしれないが、ひょっとして息が浅いのでは？
そう考えて始めたのが普段の生活の中での深呼吸だったが、調べてみると息を吐き切るのが大事なようだ。効果は直ぐに出た？ 息苦しさは改善されたような気がする。ただ相当意識してないとすぐ元の呼吸に戻ってしまうのが難点。
＊ 効能 ＊ 排尿が改善？
ご多分に漏れず加齢と共にオシッコが出にくくなってきていて、更に頻尿の症状までもが現れてきていた。そろそろ服薬が必要かな（一度だけ通院して試した事があり効果は体感している）と思っていた今日この頃だったが、“悪足掻き” を始めてから割と早い段階で此らの症状が大幅に改善された。健康にとって、運動って大事なんだなぁと実感させられる。
さあ、大登山はもうすぐ。結果はどうなる？
